Zum Abschluss der Beitragsreihe öffnen wir eine kleine Schatzkiste für Sie. Morgen ist Ostersonntag. Sie haben die Fastenzeit fast geschafft. Vergangene Woche haben wir alle Übungen noch einmal geankert. Heute gibt es zusätzliche Tipps und Tricks, die das Achtsame Speisen unterstützen können. Wählen Sie einfach daraus, was Sie am meisten anspricht und was Sie geschmeidig in Ihren Tagesablauf integrieren können.
Ein bunter Reigen an Empfehlungen ist im Laufe von mehreren Jahrzehnten aus unterschiedlichen Quellen zusammengekommen. Probieren Sie nach Lust und Laune – und überfordern Sie sich bitte nicht, indem Sie alles auf einmal in Angriff nehmen. Gehen Sie der Reihe nach vor oder picken Sie sich einzelnen Maßnahmen heraus – ganz wie es Ihnen beliebt. Wir machen ja hier keinen Leistungssport, gell?!
1. Tipp: Blau dämpft den Appetit
Aus der Farbpsychologie ist bekannt, dass Blau sich appetitmindernd auswirkt. Aus Elemente-Sicht kann ich das bestätigen: Blau bedient das WASSER-Element. Es vermittelt ein Gefühl der Geborgenheit, Ruhe und Genuss – ebenso wie das Hormon Oxitocin, das beim Essen ausgeschüttet wird und für den beruhigenden Effekt verantwortlich ist.
Ob man deshalb sein Porzellan auf diese Farbe umstellen will, weiß ich nicht. Sie könnten es stattdessen mit blauen Platz-Sets probieren oder versuchsweise eine blaue Tischdecke auflegen. Wählen Sie einen Ton, der Ihnen zusagt.
2. Tipp: Vanille macht „satt“ auf der Seelenebene
Der selben Elemente-Logik folgt der bewährte Tipp, den ich vor 20 Jahren schon bei den Weight-Watchers aufgeschnappt habe: Vanille lindert ebenfalls übermäßigen Appetit. Der „Kinderduft“ lässt uns wohlig fühlen wie ein frisch gestilltes Baby. Anwendungsmöglichkeiten sind – wenn man das mag – Duftkerzen auf dem Esstisch.
Vorsicht ist geboten, wenn Sie in Gemeinschaft speisen. Nicht jeder mag oder braucht Vanille in der Luft. Und eine unfreiwillige Zwangsbeduftung ist alles andere als entspannend.
Schön ist die Möglichkeit, Vanille zum Beispiel in die Nachspeisen zu rühren. Ein winziger Hauch echter Burbon-Vanille im Griebrei oder Müsli reicht schon, damit die Pflanze ihre Wirkung entfaltet. Und geschmacklich ist sie ebenfalls eine Bereicherung.
3. Tipp: Tellergröße mit Bedacht wählen
Unser Gehirn sieht nicht nur absolute Größen, sondern vor allem Proportionen. Wenn Sie ein Stück Brot auf einen kleineren Teller legen, wird Ihnen das Brot größer erscheinen. So einfach lässt sich unser Auge täuschen. Diesen Effekt können Sie sich zunutze machen. Wählen Sie Frühstücksteller für Ihr Mittag- und Abendessen. Befüllen Sie den Teller nicht wie im All-Inclusive-Hotel auf Malle bis er überquillt, sondern so, dass Sie im Zweifel etwas nachlegen können.
4. Tipp: Pause, auch zwischendurch
Spätestens zwischen dem Leeren des ersten Tellers und dem Nachschlag legen Sie eine kurze Pause ein. Das Übermitteln der Nachricht vom Magen ans Gehirn, dass Sättigung eingetreten ist, dauert ein bisschen. Das wissen Sie ja schon. Je nachdem wie treffsicher Sie Ihren Bedarf in der Menge einschätzen können, macht es Sinn, schon deutlich früher das Besteck niederzulegen. Hetzen Sie nicht. Sie haben leider so viel zu tun und so wenig keine Zeit? Welchen Unterschied wird es in Ihrem Tagesablauf wohl machen, ob Sie für eine Mahlzeit in Ruhe zwei Minuten mehr brauchen und sich Zeit zum Nachspüren nehmen?
Bonus-Tipp: süß#salzig
Psychologen haben in Studien belegt, dass wir mehr essen als uns guttut, wenn der Speiseplan abwechslungsreich ist. Wir essen uns also an der Vorspeisensuppe eigentlich satt. Kommt dann aber der Hauptgang, müssen wir ihn zumindest probieren. Und spätestens beim Nachtisch gibt es – trotz Sättigung – gar kein Halten mehr. Weil nach dem Salzigen etwas Süßes schier unwiderstehlich lockt – aus Gründen der Vielfalt: Der Kontrast könnte kaum stärker sein.
Die bloße Unterschiedlichkeit ist eine heikle Versuchung, die sich nicht allein durch Willenskraft beherrschen lässt. Sie ist entwicklungspsychologisch so in uns angelegt, damit wir möglichst viele verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen und unser Bedarf an Nährstoffen auf breiter Basis gedeckt ist. Es ist ein Überlebensprogramm, das wir nicht einfach abschalten oder ignorieren können.Wir brauchen einen klugen Umgang damit.
Möglich sind grundsätzlich mindestens zwei Wege: Entweder Sie planen ganz bewusst nach dem deftigen Essen eine kleine Süßigkeit ein – zum Beispiel ein Stückchen schwarze Schokolade oder einen gezuckerten Espresso. Oder Sie genehmigen sich statt der Hauptspeise einen weiteren Teller Suppe. Dann sehen Sie ja, ob Sie wirklich noch etwas brauchen, oder ob die reine Abwechslung Sie zum Füllen Ihres Tellers verleitet. Wichtig ist, zwischen den Gängen Zeit einzuplanen, in Ruhe nachzuspüren und sich offen zu lassen, ob Sie jetzt gleich noch etwas haben wollen oder vielleicht erst später.
5. Tipp: Sitzen bis zum Schluss
Wir haben alle Angewohnheiten, derer wir uns oft gar nicht bewusst sind. Bei den WW gab es den witzigen Spruch „Punkte, die man im Stehen ist, zählen nicht“ – das war natürlich ironisch gemeint. Über den Unsinn habe ich herzhaft gelacht. Und obwohl ich großen Wert darauf lege, beim Essen zu sitzen, habe auch ich mich in der Fastenzeit dabei erwischt, dass ich eine gewohnheitsmäßige Ausnahme von meiner eigenen Regel mache: Wenn ich alleine bei Tisch bin, beginne ich mit dem Abräumen, während ich noch den letzten Bissen kaue.
Achten Sie auf solche unbeabsichtigten Abweichungen von Ihren Vorsätzen – und entscheiden Sie, ob Sie damit gnädig umgehen und sich das durchgehen lassen. Oder ob Sie als nächste Stufe der Umstellung diese Gewohnheit ablegen wollen. Manchmal braucht es nur etwas mehr Achtsamkeit und einen klaren Beschluss.
6. Tipp: Phosphat meiden
Als Traumatherapeutin beschäftige ich mich mit der Auswirkung von Situationen und Substanzen auf das Nervensystem. Daher gebe ich Ihnen nun einen Hinweis, den Sie anderswo in Zusammenhang mit der Ernährung nicht finden: Phosphat macht nervös. Und wenn wir nervös sind, essen wir, um uns zu beruhigen.
Natürlich reagieren Menschen unterschiedlich auf Substanzen. Manche sind empfindlicher als andere. Ich bekomme Nasenbluten, wenn ich ein normales „Spezi“ trinke und gleichzeitig einen Pfälzer Saumagen im Restaurant genieße.
Handelsübliche Softdrinks und konventionelle Wurstwaren enthalten Phosphat. Greifen Sie zur Bio-Variante oder studieren Sie die Zutatenlisten. Seien Sie sich dessen bewusst, dass wir alle das Essen zur Beruhigung nutzen. Und halten Sie die Notwendigkeit so gering wie möglich.
7. Tipp: Am Ball bleiben
Aus der Verhaltensforschung ist bekannt, dass neue Gewohnheiten Zeit und Wiederholung brauchen, bis sie in Fleisch und Blut übergehen. In der Anthroposophischen Medizin spricht man von einem „Gewohnheitsleib“, der die Abläufe in unserem Leben speichert. Das Prinzip ist sinnvoll und notwendig, denn wenn Sie sich jedes Mal bewusst Gedanken dazu machen würden, wann Sie wie den Gang einlegen und das Kupplungspedal treten, hätten Sie ganz schön Stress beim Autofahren.
Rechnen Sie damit, dass Ihre Bemühungen fruchten, wenn Sie etwas Ausdauer und Geduld eingebracht haben. Geben Sie nicht vorzeitig auf, weil es nicht gleich perfekt läuft. Sie dürfen hinfallen. Mehrmals. Und dann wieder aufstehen. Diese Fähigkeit haben wir alle schon als Kind unter Beweis gestellt. Auch Sie verfügen darüber.
Ich verabschiede mich mit diesem Beitrag von der Reihe Achtsam Speisen – satt und glücklich durch die Fastenzeit. Mir hat es Freude bereitet, Sie durch diese Wochen zu begleiten. Vielen Dank für Ihre Rückmeldungen per Kommentar oder E-Mail. Seien Sie beim nächsten Mal gerne wieder dabei.
Text: Petra Weiß
Bild: Suzy Hazelwood / pexels.com