Sie haben in den vergangenen Beiträgen gelernt, sich aufs Essen zu konzentrieren. Sie haben geübt, wie Sie Hunger erkennen und erfahren, was Körperhunger von Seelenhunger unterscheidet. Auf dieser Basis erst können Sie sich sinnvoll an das wohl heikelste Thema heranwagen: das STOP-Schild beim Essen. Entscheidend ist für die angemessene Nahrungsaufnahme nämlich nicht nur, was wir wann oder wie essen, sondern auch wie viel davon. Niemand kann Ihnen das von außen diktieren. Es ist wichtig, die eigene Grenze achtsam wahrzunehmen und sie zu befolgen.
Der folgende Text gehört zur Beitragsreihe „Achtsam Speisen: satt und glücklich durch die Fastenzeit“. Bitte lesen Sie zuerst den Auftakt-Artikel zur Serie. Dort finden Sie auch alle Links zu den Beiträgen, die während der Fastenzeit nacheinander freigeschaltet werden. Jeden Sonntag um 8 Uhr wird ein neuer Text mit Übungen online sein. Die einzelnen Artikel sind in sich abgeschlossen, bauen aber inhaltlich aufeinander auf. Bis Ostern werden Sie eine psychologisch durchdachte und medizinisch fundierte Ernährungsweise kennenlernen. Danach können Sie entscheiden, ob Sie dabei bleiben wollen. Und gleichzeitig erhalten Sie viele Anregungen zur bedarfsgerechten Selbstfürsorge.
Das geht ausschließlich, wenn Sie aus Körperhunger gegessen haben. Denn nur in diesem Fall haben Sie überhaupt eine Chance, ein Sättigungsgefühl zu erleben. Wie sich das anfühlt? Ganz einfach: Der Hunger hört auf.
Um die Sättigung bewusst zu erleben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit aufs Essen, machen Sie ab und zu eine Pause. Spüren Sie nach, ob die Hunger-„Symptome“ noch vorhanden sind. Seien Sie sich bewusst, dass das Sättigungsgefühl einen Moment braucht, bis das Gehirn mitbekommt, dass der Magen seinen erforderlichen Füllstand erreicht hat. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, gründlich zu kauen und ab und zu das Besteck zur Seite zu legen.
Und jetzt kommt der heikle Punkt: Hören Sie auf zu essen, sobald Sie satt sind. Sie können dieses innere STOP-Schild übergehen. Dann kommt erst wieder eine körperliche Schranke, sobald Sie sich bis zum Anschlag überfressen haben. „Boah, bin ich voll!“, ist nicht Sättigung, sondern Völlerei. Und selbst diesen Punkt können Sie noch überschreiten. Das erlebe ich immer wieder im Restaurant, wenn die Gäste auch noch den letzten Happen von ihrem Teller leerputzen – unter Stöhnen und Keuchen, als sei das eine erstrebenswerte Leistung.
Die Angewohnheit, auf Vorrat zu essen, mag in Zeiten der Armut, während des Krieges oder unter anderen Umständen sinnvoll gewesen sein. Heute hat ein solches Verhalten keinen Sinn mehr. Es schadet Ihnen nur. Hören Sie auf damit. Das Ändern der Gewohnheit erfordert einen aktiven Beschluss. Machen Sie mit sich selbst einen Vertrag. Und halten Sie sich daran.
Für manche ist es wichtig, die Absicht schriftlich festzuhalten und ihre Unterschrift darunter zu setzen. Solch ein Ritual hat Kraft und kann Ihr Vorhanden wirksam unterstützen.
Glaubenssätze wabern in unserem Unbewussten umher, die eine Grenzsetzung hartnäckig torpedieren können. Beispielsweise, dass man Lebensmittel nicht vergeuden darf. Alles muss immer aufgegessen werden, damit nur ja nichts verdirbt und weggeworfen werden muss. Falls Sie zu diesen Menschen gehören, machen Sie sich bewusst, wie vergeudet unsere Nahrung ist, wenn sie zur Kalorienschleuder degradiert wird, statt uns als wertvolles Lebensmittel zur Stärkung unseres Körpers durch eine angemessene Ernährung sowie für unseren Genuss und unsere Freude zu dienen. Zu viel des Guten schwächt uns nur.
Für machen gibt es noch eine moralische Perspektive. Sie halten sich für bessere Menschen, wenn sie keine Lebensmittel wegwerfen. Dieser Betrachtung kann ich mich nicht anschließen. Ihr Gutsein hängt nicht von Ihrem Umgang mit den Speisen ab. Und wenn doch: Möchten Sie ein Fisch, Lamm, Rind oder Schwein gewesen sein, das der Restaurantbesucher mit Macht in sich hineinstopft, ohne Genuss und Freude, nur damit keine Reste weggeworfen werden? Ist die Arbeit des Bauern wertgeschätzt, der ihren Blattspinat angebaut, gepflegt und geerntet hat, wenn Sie ihn in sich hineinwurschteln, obwohl sie schon längst satt sind? Ich persönlich finde das unwürdig.
Bei Bedarf fragen Sie im Lokal, ob Sie das leckere übrig gebliebene Essen mitnehmen können. Die meisten Gastronomiebetriebe sind sogar darauf eingerichtet und werden Ihnen gerne ein kleines „Dogy Bag“ zur Verfügung stellen. Bei den ersten Malen kostet es vielleicht etwas Überwindung, aber der Vorgang wird immer normaler für Sie. Versprochen.
Beim Speisen zu Hause haben Sie Gelegenheit, sich die für Sie passende Menge auf den Teller zu legen. Ich empfehle, das selbst zu machen. Jemand anders kann kaum wissen, wie viel Sie jetzt von diesem Essen brauchen. Selbstbestimmung ist hier ein wirklich hilfreicher Ansatz.
Im Zweifel nehmen Sie sich eher ein Bisschen zu wenig als etwas zu viel. Und füllen Sie Ihren Teller später nach, falls noch Hunger besteht. Halten Sie sich nicht an Kalorien, Punkte oder Zahlen. Allein Ihr Körperempfinden weiß, wann genug ist.
Was diesem Vorsatz manchmal mit Wucht entgegensteht, ist unsere Erziehung. Vergessen wir nicht, dass vor noch gar nicht allzulanger Zeit Hungersnot und Armut durch Krieg, Gefangenschaft, Flucht und Vertreibung sehr real waren.
Diese Erlebnisse tragen wir im Zellgedächtnis mit uns. Transgenerational werden die entsprechenden Programme mitgegeben – durch das Verhalten unserer Eltern und Großeltern, durch Ausgesprochenes und nicht weniger prägend durch Unausgesprochenes. Wir wissen sehr genau, was unsere Bezugspersonen von bestimmten Handlungen oder Aussagen halten, auch wenn Sie nie etwas dazu gesagt haben. Durch Mikrobewegungen im Mimik und Gestik signalisieren sie ihre Bewertungen. Da hilft es wenig, wenn jemand das genaue Gegenteil auf der Tonspur mitliefert.
Achten wir dieses Erbe. Verneigen wir uns vor dem Schicksal unserer Ahnen, durch deren harte Zeiten es uns heute noch schwerfällt, Essen stehenzulassen. Und machen wir uns bewusst, dass diese Zeiten vorbei sind. Schauen Sie in Ihren Kalender. Wir schreiben das Jahr 2026. Zumindest in unseren Breiten ist derzeit und schon seit vielen Jahrzehnten kein Kriegsgebiet. Wir bleiben im Verständnis und Mitgefühl für Menschen, die aktuell mit Bomben und Granaten rechnen müssen. Aber wir identifizieren uns nicht mit Ihnen.
Generationsübergreifende Traumata werden durch die Berichterstattung in den Medien und auch durch das Informationsfeld, das durch die Ereignisse am anderen Ende der Welt entsteht, getriggert. Klären Sie sich innerlich: Ich muss nicht jeden Krümel Brot sparen als lebte ich ohne verlässliche Versorgung an der Front. Blicken Sie aus dem Fenster. Bemerken Sie die Abwesenheit von Militär auf der Straße, von Raketen, die über Ihr Haus fliegen. Gehen Sie in den Supermarkt. Vergewissern Sie sich, dass es dort zu essen gibt. Reichlich sogar. Stellen Sie Ihrem Traumatrigger von annodazumal die Realität entgegen.
Meine Empfehlung, falls Sie gerne schreiben: Wenn es in Ihrer Familie bestimmt Vorfahren gibt, die besonders unter Hunger gelitten haben, weil sie zum Beispiel in Kriegsgefangenschaft oder auf einer langen Flucht gewesen sind, schreiben Sie ihnen einen Brief. Erklären Sie, warum Sie sich mit Ihnen verbunden fühlen – und was heute anders ist. Das kann sehr befreiend wirken. Nicht nur aufs Essverhalten.
Prüfen Sie, an welchem Punkt Sie in die Stopp-Übung einsteigen können und wollen. Und starten Sie. Nicht jeder hat die hier angebotenen Vorarbeiten nötig. Falls Sie auf Hindernisse stoßen, können Sie immer noch darüber nachdenken, wo eigentlich die Blockade liegt. Es gibt einige andere Ansatzpunkte, woran und wie man psychotherapeutisch mit Grenzen arbeiten könnte. Das führt für diesen Beitrag zu weit. Solche Themen sind individuell und sensibel und daher in der Sprechstunde richtig platziert.
Zur Risiken und Nebenwirkungen will ich der Vollständigkeit halber noch sagen, dass einige Medikamente (bestimmte Antidepressiva, Neuroleptika und Antihistamika) es wirklich schwer machen, sich an die Regeln für Achtsames Speisen zu halten. Sie greifen in den Stoffwechsel ein, so dass der Appetit gesteigert ist. Gehen Sie nicht so hart mit sich ins Gericht. Glukokortikoide wollen sich unbedingt an Zucker binden. Deshalb heißen sie so. Sie werden unter dieser Medikation mehr Zucker essen (müssen) als Ihnen vielleicht lieb ist. Trotzdem können Sie an den Übungen teilnehmen. Auch ich bin dabei, obwohl ich noch unter erheblichen Mengen Cortison stehe. Man kann seinen Appetit hingegen auch einbüßen durch starke Schmerzmittel (Opioide), Zytostatika (Chemotherapie), Diabetes-Mittel und ADHS-Medikamente.
Wenn eine Schilddrüsen-Unterfunktion vorliegt (Laborwerte messen lassen!) ist der Stoffwechsel reduziert, es wird einem schnell kalt, und schon allein darum isst man möglicherweise mehr. Außerdem wird das, was man isst, nicht gut verbrannt. Daher nimmt man unverhältnismäßig schnell und viel zu. Da hilft dann auch kein Achtsames Speisen. Das Problem muss medizinisch gelöst werden.
Gar kein Sättigungsgefühl kann sich übrigens einstellen, wenn Sie Subtanzen zu sich nehmen, die in der Tiermast dazu eingesetzt werden, dass die Schweine sich maßlos überfressen und schnell fett werden. Mononatriumglutamat ist so ein Zusatzstoff. Weil er unter diesem Namen in Verruf geraten ist, schreibt man heute lieber „Hefeextrakt“ auf die Lebensmittel. Das klingt freundlicher. An der Wirkung ändert sich dadurch freilich nichts. Checken Sie Ihre Knabbereien und ihre Fertigprodukte unbedingt auf Glutamat. Und stecken Sie die Sachen direkt in die Tonne.
Text: Petra Weiß
Bild: mit Liebe und KI generiert